現(xiàn)在，很多人喜歡通過走路來鍛煉身體。作為一名長期從事運動醫(yī)學(xué)和中醫(yī)結(jié)合研究的醫(yī)生，我想提醒大家：走路鍛煉也要“有度”。
一般人群每天走路30分鐘到60分鐘、步數(shù)控制在6000步至1萬步為宜。而對體能相對下降的老年人來說，每天走30分鐘至40分鐘、步數(shù)控制在4000步至6000步更為適合，還可以分兩段或三段完成，對身體更有好處。
運動養(yǎng)生一定要因人而異。比如，陰虛、氣虛體質(zhì)的人，不適合進行太過劇烈的運動，應(yīng)以溫和的散步為主，重在調(diào)息養(yǎng)神。在運動中要學(xué)會關(guān)注自身狀態(tài)，尤其是呼吸。如果在鍛煉時出現(xiàn)了呼吸急促、說話斷斷續(xù)續(xù)的現(xiàn)象，說明運動強度已經(jīng)超出了身體的承受范圍。
運動不能過度疲勞，如果運動后出現(xiàn)腰酸腿痛、疲憊乏力等反應(yīng)，那就是“沒掌握好度”。理想的運動狀態(tài)應(yīng)該是運動之后神清氣爽，肌肉沒有明顯的酸痛或疲勞感。
關(guān)于鍛煉的時間，我推薦選擇清晨進行。日出時活動有助于激發(fā)人體陽氣；夜間則應(yīng)避免大量或劇烈活動，以保護陽氣。
大多數(shù)人適合進行中等強度的運動。那么，什么是中等強度？我們可以參考心率來判斷。建議將運動心率控制在每分鐘（220減去年齡）乘以0.6到0.7之間的范圍，這樣比較安全、有效。
當(dāng)然，每個人的體質(zhì)和運動能力是不一樣的。提倡通過中醫(yī)體質(zhì)辨識、體適能評估和運動技術(shù)分析等手段，科學(xué)了解自己身體的薄弱環(huán)節(jié)，找到容易受傷的根源，才能真正做到安全、有效、長期地運動養(yǎng)生。
選自《大眾衛(wèi)生報》 中國工程院院士、全國中醫(yī)運動醫(yī)學(xué)中心主任 朱立國
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