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動(dòng)作步驟：

1.雙膝并攏，跪在地面上，前腳掌踩地；身體前傾，頭頂接觸地面。雙手屈肘放于膝蓋前方地面，手指指向后方，前額朝向手腕內(nèi)側(cè)，雙掌之間的距離不超過(guò)肩寬。

2.將身體重量移至頭部和雙臂上，頭部下壓，伸展背部，呼氣，抬起臀部，抬高軀干直至與地面垂直；同時(shí)雙膝離地，雙腿伸直，以腳尖觸地，深長(zhǎng)地呼吸保持這個(gè)姿勢(shì)，呼吸3— 4次。

3.穩(wěn)定地下壓手腕和手掌，呼氣，抬起雙腿，背部繃直，頭頂也用力壓緊地面，保持身體平衡。

4.雙腿繼續(xù)向上伸展。再次呼氣，腳趾向上，膝蓋繃直，整個(gè)身體與地面垂直。雙肘不要向兩邊撐開，保持身體平衡，保持這個(gè)體式1分鐘，均勻地呼吸。

5.呼氣，輕柔地放下雙腿回到地面，屈膝跪立，坐在小腿上，前額著地，停留數(shù)秒鐘，然后以英雄坐坐起。