動(dòng)作步驟：
1.雙膝并攏，跪在地面上。身體前傾。雙手屈肘放于膝蓋前方地面，手指指向前方，雙掌之間的距離不超過(guò)肩寬。頭頂接觸地面，在兩手中心的位置。
2.將身體重量移至頭部和雙臂，頭部下壓，伸展背部。呼氣，抬起臀部．抬高軀干直至與地面垂直；同時(shí)雙膝離地，雙腿伸直，以腳尖觸地。從手腕到肘部的整個(gè)前臂與地面垂直。保持這個(gè)姿勢(shì)，呼吸3到4次。
3.吸氣，雙腿同時(shí)抬起，背部繃直，頭頂、雙臂和雙掌用力壓緊地面，保持身體平衡。
4.雙腿繼續(xù)向上伸展。再次吸氣，腳趾向上，膝蓋繃直，整個(gè)身體與地面垂直。保持身體平衡，保持這個(gè)體式1～5分鐘，均勻地呼吸。
5.保持雙腿伸直并攏，雙腿下落直至腳趾著地。屈膝、跪立，坐在小腿上，前額著地，停臂數(shù)秒鐘，然后以英雄坐坐起。
注意事項(xiàng):
在這個(gè)體式中，只有頭頂和兩手接觸地面，手腕、肘部和前臂都應(yīng)該與地面保持垂直，且雙臂相互平行，同時(shí)上臂也應(yīng)該與地面 保持平行。
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